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减重需要好营养

2018-11-07 15:44:09来源:

对于要减重的人来说,在深圳这个美食天堂时刻都要经受着美食的诱惑,如何吃才能更好的减重呢?。康宝莱高级营养师梁寒秋表示,要吃的好更要消化好。

多摄入多不饱和脂肪酸让减重更健康

提到吃,肯定绕不开一样重要的元素——脂肪。脂肪似乎是所有减重人的天敌,很多人甚至谈“脂”色变。事实上,它也是体内重要的储能和供能物质,主要分布在腹腔、皮下和肌肉纤维之间。当人体每天摄入能量过多不能被利用时就转变为脂肪而储存起来。而且人体可以不断地积累脂肪,这就导致有的人越来越胖。

那如何摄入脂肪才更健康呢?梁寒秋表示,脂肪按饱和程度可分为饱和脂肪酸与不饱和脂肪酸两大类。牛羊猪肉等畜肉中饱和脂肪酸含量偏高,饱和脂肪酸摄入会导致血脂水平和血清胆固醇升高。这两者的升高会导致心血管疾病更容易发生。但饱和脂肪是构成人体组织和提供能量的物质,因此也不应完全限制不饱和脂肪酸的摄入。相对来说,不饱和脂肪酸对人体健康的益处更多。不饱和脂肪酸根据不饱和程度的大小分为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。单不饱和脂肪酸可以降低血胆固醇、甘油三酯和低密度蛋白胆固醇,这对于心血管疾病的防御非常有益。多不饱和脂肪酸在防治心血管疾病和促进生长发育中都起着重要作用。其中亚油酸和α-亚麻酸这两种多不饱和脂肪酸是人体不能合成而必须通过食物摄取的脂肪酸。“他们是真正意义上的必须脂肪酸。”

世界卫生组织建议,饱和脂肪酸的摄入量应低于膳食总能量的10%,因此我们要控制饱和脂肪酸的摄入。“畜肉和油炸香脆食品含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇。过多摄入对健康不利,应特别注意适量食用。”梁寒秋建议,“此外我们还可以用富含单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的鱼类替换富含饱和脂肪的牛羊猪肉等红肉。多采用蒸煮等烹饪方式,减少油炸烧烤等烹饪。享受食材天然的味道,同时也能控制总脂肪摄入量。”

膳食纤维让消化更健康

减重不仅要吃的好,肠胃的消化好也很重要。不然每天面对千百种美食,却肠胃不适,消化不良不仅影响减重效果还影响减重过程中的心情与动力。

“消化系统是人体九大系统之一,基本生理功能是吸收、转运、消化食物和吸收营养和排泄废物。”梁寒秋表示,很多人遇到消化系统问题的原因是饮食结构中缺少有益消化系统的营养素——纤维素。因此,《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议,每人每日摄入膳食纤维为25克。然而大多数人都无法达到这个标准。调查研究显示,中国居民平均每天膳食摄入量为男性13克左右,女性12克左右。其中城市居民膳食纤维摄入量低于农村居民。“多吃坚果、种子类、全谷物和豆类可以帮你获取更多纤维素。我们建议每天吃至少5~7种蔬果来获取一定的纤维摄入量,这对生活节奏繁忙的我们来说是很难达到的要求。可以额外多补充些膳食纤维补充剂作为补充。”

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